1. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или лицом вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную направлению бега сторону. Упражнение рекомендуется выполнять 5-6 раз, дистанция 10-15 м, с интервалом в 1,0 – 1,5 минуты между забегами. Количество повторений: 3 – 4 серии, интервал отдыха между сериями: 2 – 3 минуты. Упражнение проводится с контролем времени.
2. Бег с максимальной скоростью на 30 – 60 м. Рекомендуемое выполнение: 3 - 5 раз, 1 – 3 серии. Отдых между повторами продолжается до полного восстановления дыхания.
3. «Рваный» бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Рекомендуемое выполнение: быстрый бег в течение 10 секунд с последующей ходьбой. Всего выполняется 3 – 4 серии.
4. Передвижение в нестандартных положениях (на четвереньках, на коленях, ползком и др.) с максимально возможной скоростью.
5. Нанесение серий ударов руками и/или ногами с максимальной частотой по воздуху или на снарядах. Рекомендуемое выполнение: 5 – 6 серий по 2 – 5 ударов в течение 10 секунд. Количество повторений: 3 – 4 раза через 1 – 2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, испытывающие основную нагрузку при выполнении упражнения.
6. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками или ногами, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте или с продвижением (вперед, назад, в стороны).
8. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3 – 4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами. Рекомендуемое выполнение: 2 – 3 раунда продолжительностью 1 – 3 минуты каждый. Отдых между раундами длится 2 – 4 минуты.
9. Ритмичные подскоки со скакалкой. Нужно стараться периодически «прокручивать» скакалку руками более одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения кистей.
10. Уклоны от брошенного партнером мяча при постепенном сокращении дистанции и/или увеличении скорости бросков. Отбивание или ловля брошенного партнером мяча (защита условного сектора).
11. Хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук партнера, стоя лицом к нему. Кисти рук в И.П. держать под ладонями партнера. Выполнять с определенной быстротой.
12. Хлопки своей ладонью по ладони партнера с целью захватить лежащую на ней монетку. И.П. – Стоя лицом друг к другу, обе руки партнера находятся на уровне живота, кисти повернуты ладонями вверх, руки «ведущего» - сверху.
13. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью движений. Рекомендуемое выполнение: дистанция 10 – 20 м, 5 – 6 раз.
14. Однократные прыжки в длину с места, с подхода или с разбега. Рекомендуемое выполнение: 5 – 6 прыжков по 2 – 4 серии.
15. Многократные прыжки на одной или двух ногах. Рекомендуемое выполнение: 3 – 4 прыжка по 2 – 3 серии.
16. Спрыгивание с подставки высотой 30 – 60 см с последующим немедленным отталкиванием и прыжком вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности. Выполняется после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Рекомендуемое выполнение: 5 – 8 прыжков по 1 -3 серии.
17. Метание теннисного мяча в цель, на дальность.
18. Челночный бег (10 пробежек по 10 м, 6 пробежек по 30 м и т.д.). Упражнение способствует развитию специфической ловкости, связанной с выполнением резких замедлений и поворотов на достаточно большой скорости.
19. Бег на 100 м с максимальной скоростью.
20. Передвижения с оружием, со сменой различных стрелковых позиций, вперед-назад, вправо-влево, вверх-вниз. Рекомендуемое выполнение: 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха, во время которого выполняются упражнения на гибкость и расслабление.
21. Выполнение тактических оружейных комплексов в индивидуальном и микрогрупповом исполнении, без проведения стрельбы и с проведением стрельбы, с максимальной скоростью. Рекомендуемое выполнение: 2 -3 комплекса продолжительностью по 1 – 3 минуты каждый. Отдых между комплексами длится 2 – 4 минуты, в это время выполняются специальные дыхательные упражнения на восстановление дыхания.
22. Отработка с максимальной скоростью микрогрупповых тактических комплексов с оружием без проведения стрельбы и с проведением стрельбы. Рекомендуемое выполнение: 3 -5 раз, 1 – 3 серии. Отдых между повторами проводится до полного восстановления дыхания.
Комментариев нет:
Отправить комментарий