Для развития быстроты двигательной реакции и скорости движений могут быть использованы разнообразные упражнения. Отличные результаты достигаются при занятиях борьбой, боксом, восточными видами единоборств, спортивными играми, фехтованием и др.
Необходимо практиковать стрелковые упражнения в индивидуальном и парном исполнении, микрогрупповые и групповые тактические комплексы с оружием для развития и совершенствования быстроты двигательной реакции и скорости движений.
Схема упражнений для развития быстроты двигательной реакции и скорости движений
1. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или лицом вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную направлению бега сторону. Упражнение рекомендуется выполнять 5-6 раз, дистанция 10-15 м, с интервалом в 1,0 – 1,5 минуты между забегами. Количество повторений: 3 – 4 серии, интервал отдыха между сериями: 2 – 3 минуты. Упражнение проводится с контролем времени.
2. Бег с максимальной скоростью на 30 – 60 м. Рекомендуемое выполнение: 3 - 5 раз, 1 – 3 серии. Отдых между повторами продолжается до полного восстановления дыхания.
3. «Рваный» бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Рекомендуемое выполнение: быстрый бег в течение 10 секунд с последующей ходьбой. Всего выполняется 3 – 4 серии.
4. Передвижение в нестандартных положениях (на четвереньках, на коленях, ползком и др.) с максимально возможной скоростью.
5. Нанесение серий ударов руками и/или ногами с максимальной частотой по воздуху или на снарядах. Рекомендуемое выполнение: 5 – 6 серий по 2 – 5 ударов в течение 10 секунд. Количество повторений: 3 – 4 раза через 1 – 2 минуты отдыха, в течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, испытывающие основную нагрузку при выполнении упражнения.
6. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками или ногами, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте или с продвижением (вперед, назад, в стороны).
8. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3 – 4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами. Рекомендуемое выполнение: 2 – 3 раунда продолжительностью 1 – 3 минуты каждый. Отдых между раундами длится 2 – 4 минуты.
9. Ритмичные подскоки со скакалкой; нужно стараться периодически «прокручивать» скакалку руками более одного раза за один подскок, постепенно увеличивая скорость вращения кистей.
10. Уклоны от брошенного партнером мяча при постепенном сокращении дистанции и/или увеличении скорости бросков. Отбивание или ловля брошенного партнером мяча (защита условного сектора).
11. Хлопки ладонями по тыльным сторонам кистей рук партнера, стоя лицом к нему. Кисти рук в И.П. держать под ладонями партнера. Выполнять с определенной быстротой.
12. Хлопки своей ладонью по ладони партнера с целью захватить лежащую на ней монетку. И.П. – Стоя лицом друг к другу, обе руки партнера находятся на уровне живота, кисти повернуты ладонями вверх, руки «ведущего» - сверху.
13. Бег вверх по лестнице с максимальной частотой и скоростью движений. Рекомендуемое выполнение: дистанция 10 – 20 м, 5 – 6 раз.
14. Однократные прыжки в длину с места, с подхода или с разбега. Рекомендуемое выполнение: 5 – 6 прыжков по 2 – 4 серии.
15. Многократные прыжки на одной или двух ногах. Рекомендуемое выполнение: 3 – 4 прыжка по 2 – 3 серии.
16. Спрыгивание с подставки высотой 30 – 60 см с последующим немедленным отталкиванием и прыжком вверх или вперед. Это упражнение требует достаточно хорошей скоростно-силовой подготовленности. Выполняется после предварительной тренировки в прыжковых и спринтерских упражнениях. Рекомендуемое выполнение: 5 – 8 прыжков по 1 -3 серии.
17. Метание теннисного мяча в цель, на дальность.
18. Челночный бег (10 пробежек по 10 м, 6 пробежек по 30 м и т.д.). Упражнение способствует развитию специфической ловкости, связанной с выполнением резких замедлений и поворотов на достаточно большой скорости.
19. Бег на 100 м с максимальной скоростью.
20. Передвижения с оружием, со сменой различных стрелковых позиций, вперед-назад, вправо-влево, вверх-вниз. Рекомендуемое выполнение: 2-3 серии через 1-2 минуты отдыха, во время которого выполняются упражнения на гибкость и расслабление.
21. Выполнение тактических оружейных комплексов в индивидуальном и микрогрупповом исполнении, без проведения стрельбы и с проведением стрельбы, с максимальной скоростью. Рекомендуемое выполнение: 2 -3 комплекса продолжительностью по 1 – 3 минуты каждый. Отдых между комплексами длится 2 – 4 минуты, в это время выполняются специальные дыхательные упражнения на восстановление дыхания.
22. Отработка с максимальной скоростью микрогрупповых тактических комплексов с оружием без проведения стрельбы и с проведением стрельбы. Рекомендуемое выполнение: 3 -5 раз, 1 – 3 серии. Отдых между повторами проводится до полного восстановления дыхания.
источник
Комментариев нет:
Отправить комментарий