среда, 28 декабря 2016 г.

Как не уставать в походе: контроль дыхания


Дыхание играет важнейшую роль в нашей жизни. Если без пищи мы можем обойтись несколько недель, без воды – несколько дней, то без воздуха человеку не продержаться и нескольких минут.

Вместе с тем дыхание представляет собой сложный процесс, который прямо связан с сердечно-сосудистой деятельностью и имеет влияние на регуляцию химических веществ, ответственных за усталость. Кроме того, при помощи дыхания можно управлять психической деятельностью индивида.

В качестве примера приведу случай из личной практики. Являясь тренером по восточным единоборствам, я преподаю основы дыхательных упражнений в том виде, в каком их преподавали мне в начале 80-х годов прошлого века. Один из моих учеников поехал на отдых в глубинку – на хутор у горного озера.

Ночью кому-то из приютивших его домочадцев стало плохо. Мобильная связь там практически не работает, телефона нет, а единственный «Москвич 412» не заводился уже много лет.

Чтобы сообщить о случившемся и вызвать помощь, моему ученику пришлось пробежать около 10 километров до ближайшего стационарного телефона. Скажу сразу – он небыл любителем утренних пробежек, и спортом занимался только на моих тренировках.

Но, придерживаясь элементарных правил, он не просто легко преодолел десятикилометровую дистанцию но, по его словам, вполне мог пробежать еще столько же. Конечно, в этом случае сыграл свою роль и психологический настрой. Однако дыхание тоже было не последним фактором.

Основы дыхания

Существует несколько основополагающих принципов, зная которые, можно существенно облегчить себе жизнь в походе:

1. Резкий вдох и медленный выдох уменьшает частоту сердечных сокращений, успокаивая сердце.
2. Медленный вдох и быстрый, резкий выдох мобилизует (увеличивает частоту сокращений) сердечную мышцу, подготавливает ее к интенсивной работе.
3. Выдох через рот способствует потере (высвобождению) энергии. Поэтому разговор во время движения не только сбивает дыхание, но и помогает накоплению усталости.
4. Выдох через нос сохраняет энергию.
5. Дыхание может быть верхним (грудью), средним (диафрагмой) и нижним (низом живота). Чем ниже дыхание, тем лучше работает организм.
Дыхание в походе: практические советы

Контролируя дыхание во время передвижения, человек меньше устает и может пройти больше километров. По наблюдению, контроль осуществляется довольно просто:

1. Дышите носом. В крайнем случае, вдох можно делать через рот, но выдох – через нос!
2. Используйте нижнее или среднее дыхание (низом живота или диафрагмой).
3. Считайте вдохи и выдохи! Лучший вариант – один вдох на три шага и один выдох на три шага (3х3). Если вы устали или идете вверх по склону, можно использовать вариант 2х3, 1х3 или 2х2. Таким образом, вы выдерживаете заданный темп, меньше устаете и отвлекаетесь психологически, что также производит свой положительный эффект. Этот принцип используется и при беге.

Если резкий вдох короче выдоха, вы успокаиваете сердце. Если наоборот, вдох длиннее резкого выдоха – мобилизуете его работу. В обычном походе рекомендуется первый вариант. Но если важен фактор времени (нужно быстро достичь конечного пункта) – используйте второй вариант.