суббота, 5 августа 2017 г.

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ДЛЯ «ЛЕНИВЫХ ВЫЖИВАЛЬЩИКОВ»

Давненько мы не писали про физическую подготовку выживальщика…
А, между тем, готовность выжить – это не только снаряжение и навыки, это еще и готовность тела к специфическим нагрузкам. Мышцы как у культуриста вы с помощью данного комплекса упражнений однозначно не нарастите, да и не нужны такие мышцы в условиях выживания. Эти мышцы придется чем-то кормить и подкачивать, а на это не всегда есть ресурсы. Гораздо важнее укреплять сухожилия и связки, а также те группы мышц, которые отвечают за правильное положение позвоночника и тонус внутренних органов. Кроме того, времени у большинства офисных выживальщиков на тренировки катастрофически мало, да и лень чем-то заниматься целенаправленно. Поэтому достаем из закромов Родины кунг-фу небольшой комплекс упражнений «для ленивых», позволяющий укрепить мышцы пресса, спины и ягодиц, а также запястья.

Комплекс состоит из восьми статических поз, при правильном выполнении которых вы получите отличные результаты тренированности. В йогических традициях комплекс называется «планкой», в китайской традиции – «Бамбуковый Мост через Горный Поток». Но какая разница, как он называется? Главное – результат: крепкие сухожилия и мышцы вашего «каркаса», и – как следствие - здоровье органов малого таза и брюшины. Время выполнения составляет 5 минут в день и дано для человека, который только что начал этим заниматься. Потом сможете увеличить его и довести суммарное время выполнения до 45 минут.

Выполняется комплекс так (см. фото).
1.Принимаем упор лежа (Фото 1). Но не такой упор, как для отжиманий, а с абсолютно прямой спиной. Это важно! Ноги, спина и шея должны быть по возможности на одной линии. Мы как бы тянемся макушкой вперед. Время выполнения – 1 минута. Кажется, что выстоять минуту в этой позе легко… Попробуйте – поймете сами.

2.Теперь то же самое, но с упором на локти (Фото 2). Зоны напряжения в теле изменятся, заработают другие мышечные группы и связки. Время выполнения – 1 минута.

3.Переходим на упор правой рукой, левая – за головой (Фото 3). Спина прямая, как стебель бамбука! Тянемся макушкой вперед. Потом меняем руку (Фото 4). Время выполнения на каждой руке – по 30 секунд.

4.А вот теперь – усложняем упражнение. Нам понадобятся две палочки длиной с ладонь.

Крепко зажимаем их в кулаке и встаем на их торцы со стороны дна кулака (Фото 5 и 6). Спина – прямая. Время выполнения – 30 секунд.

5.Переходим на упор теми торцами, которые находятся со стороны большого пальца кулака (Фото 7 и 8). Время выполнения – 30 секунд.

6.Не меняя упор, вытягиваем правую (или левую, кому как удобно) ногу пяткой назад, таким образом, как будто между пяткой и макушкой внутри вашего тела проходит тот самый бамбуковый стебель, заставляющий вас растягиваться по прямой линии (Фото 9). Время выполнения – 30 секунд. Потом меняем ногу.

ВАЖНО! Дыхание должно быть медленным и спокойным, как дыхание глубоко спящего человека. Ни в коем случае не запирайте дыхание! Делайте минимум за 2 часа до сна и минимум за час после еды. А в остальном – по самочувствию.

Если «Бамбуковый Мост» часть вашей утренней зарядки, после его выполнения делаем упражнения на динамику. Выполнять надо ежедневно. 5 минут в день – это ведь совсем мало, правда? Потому и называется – комплекс для ленивых.


источник