Все продукты делятся теорией на группы. В идеале надо стремиться к тому, чтобы в рационе присутствовали продукты из всех групп, причем не какой-то один из группы, а несколько. Посмотрим, что можно использовать.
– Хлебобулочные изделия
Хлеб и его производные – источник самых разнообразных углеводов, растительного белка и некоторых макро- и микроэлементов и витаминов. Кроме того, это самая привычная для россиянина пища. Большинство даже не представляет, как без хлеба обойтись. Тем не менее, мне приходилось встречать группы, не берущие в поход никаких хлебобулочных изделий. Ну не любят люди возиться с сухарями… Пробовал ходить так и сам. Не могу сказать, что это оказалось хорошо или плохо. Можно так ходить. Но вернемся к теории. Интересно, что теория заменить хлеб позволяет. Аналогичные белки, полисахариды и всякие макро- и микро- можно получить из круп, грибов и овощей, а моносахаридов достаточно в сладостях. Тем не менее, спешить с отказом от хлеба не стоит. Или, по крайней мере, ввести в меню пшеничную кашу и макаронные изделия. Все 600 позиций я не исследовал. И не думаю, что кто-то исследовал.
Наиболее популярны у туристов сухари, высушенные из черного хлеба. Типовая норма около 150 грамм не высушенного хлеба в день. В связи с вышеизложенным, этого вполне достаточно, хотя многие берут еще пряники или печенье. Тоже вполне возможное решение, только надо помнить, что львиную долю в этих продуктах составляют дисахариды. Кроме количества сухарей, придется уменьшать содержание других сладостей и прилично.
– Крупы
Очень важный источник полисахаридов и растительных белков, богатый к тому же и другими веществами. К сожалению, большинство групп старается обходиться двумя-тремя наименованиями. Чаще всего это рис и гречка. Крупы, безусловно, полезные, но этого мало. Существует еще немало самых разнообразных круп. Надо стараться включать в меню хотя бы 4-5 наименований. Помня при этом, что манка, пшеница и макароны по своему составу сильно перекликаются между собой и с хлебом. Собственно, к крупам они относятся весьма условно.
Обычно на одну готовку берется 70-80 грамм крупы (манки или геркулеса 50) на человека. При отказе от хлеба это количество надо увеличить до 90 грамм (соответственно 60).
Примерно на 7% ниже норма потребления на гречневые и рисовые хлопья, не требующие варки или готовые блюда из них. Как не удивительно, но при приготовлении хлопьев из крупы потери полезных веществ не очень велики. К вермишели быстрого приготовления это не относится.
Еще лучше сублимированные вареные каши, производство которых еще не началось, но вроде обещано. На них нормы потребления должны быть на 10-15% ниже, чем на аналогичные крупы. Но это пока только проект.
– Картофель
Вообще-то, картофель относится к овощам. Но имеет смысл выделить его отдельно. Это важнейший источник такого полисахарида, как крахмал. Кроме того, в нем есть ценные растительные белки и невероятное количество самых разных элементов и витаминов. В том числе и крайне нужные для нормальной работы кишечника балластные вещества. К сожалению, брать картофель в живом виде в поход невозможно, слишком тяжел. Выпускаемые же в большом количестве БП-шки, увы, от всего, кроме крахмала тщательно очищены. Если есть возможность закупки картофеля (да и других овощей) на маршруте, ее надо использовать. В остальных случаях единственный приемлемый вариант – сублимированный картофель. Его норма на одну готовку – 40-45 грамм.
– Овощи.
Овощи важны, как источник витаминов и химических элементов. Причем ассортимент их должен быть максимально широк. Одного традиционного репчатого лука категорически недостаточно. Нужно хотя бы 7-8 наименований, в первую очередь капуста и морковь. Проблемы те же, что и с картофелем. Живые овощи тяжелы, а сушеные лишены самого ценного: тепловая обработка намертво убивает большую часть витаминов. Имеет смысл использовать сублимированные овощи, примерно 10-20 грамм на человека в день.
– Фрукты, ягоды.
Фрукты очень богаты витаминами, кроме того, в них содержатся легкоусвояемые углеводы в наиболее приемлемом для человека виде. Реально применять их на маршруте можно в сыром виде (если есть где взять), в сушеном и в сублимированном. Из сушеных стоит общаться, в первую очередь, с курагой и изюмом. В них после сушки остается немало полезных веществ. Гораздо меньше толку от чернослива, сушеных бананов и инжира. Все же, что сушится при помощи тепловой обработки, совсем бесполезно. Сухофруктов надо иметь не менее 60 грамм на человека в день.
Если заменять их сублимированными ягодами, то можно обойтись и 25 граммами.
– Грибы, соления
Грибы, лучше белые, важны, как источник некоторых специфических витаминов. Причем сушка их разрушает. А сублимированные очень дороги. Правда, и потребность в сублимированных грибах не слишком велика – 3-4 грамма в день. Что в абсолютных величинах рублей 10-15.
Соления же совершенно бесполезны. Лучше взять те же продукты в живом или сублимированном виде. А соль отдельно.
– Сахар и сладости, орехи.
Сахар – самый известный и простой способ получения легкоусвояемых углеводов. Он совершенно необходим организму. Но его избыток крайне вреден. Обоснованная норма сахара 50-60 грамм в день. Обычно в поход берут больше сахара, пытаясь заменить неуравновешенность раскладки “быстрой энергией”. Практика эффективная, но порочная. Она позволяет успешно пройти маршрут, но здорово вредит здоровью.
Еще 30-40 грамм легкоусвояемых углеводов можно получить из сладостей. Наиболее удачен по своему составу шоколад. Кроме углеводов, он богат растительными жирами, причем в наилучшей для усвоения форме. Остальные сладости по составу непринципиально отличаются от сахара. Исключение – шербет и козинаки. Однако исключение за счет включенных в их состав орехов. Сейчас часто в поход берут 10-15 грамм шоколада и 50 грамм шербета или халвы. Традиция эта идет с советских времен, когда шоколад был дорог и считался предметом роскоши. Лучше брать 50-60 грамм шоколада, а от остальных сладостей отказаться.
Орехи проще взять отдельно. В первую очередь, как источник растительных жиров. Кроме того, орехи содержат немало микроэлементов и витаминов. Норма орехов в городе – 30 грамм в день, но в поход имеет смысл брать больше – грамм 50, чтобы возместить недостаток растительного жира.
– Молоко, кисло-молочная продукция (кефир, простокваша, сметана, творог), сыр.
Молоко и кисло-молочная продукция крайне важны для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, они, как и сыр – источники легкоусвояемого полноценного белка. В сыре, твороге и сметане также содержится немало животных жиров в удобной для организма форме. С точки зрения витаминов и элементов, эти продукты не менее важны. Поэтому использование их просто необходимо.
Молоко можно применять как сухое (но не соевый заменитель!), так и сублимированное. Сыр сублимированный или обычный. Обычный сыр иногда создает проблемы с сохранностью и вдвое тяжелее, но его выбор богаче, чем сублимированного.
Творог, сметана и простокваша для походов годятся только в сублимированном виде.
Имеет смысл брать 15-20 грамм сухого или сублимированного молока, 20-25 грамм сублимированного сыра (или 50 живого) и 30-40 грамм кисломолочных продуктов (в том числе не меньше половины творога).
– Яйца
Самый легкоусвояемый животный белок. Ценен еще и тем, что не теряет своих свойств при термообработке. В разумных пределах, конечно. Яичные продукты вообще усваиваются организмом почти стопроцентно. Его отсутствие в туристских раскладках можно объяснить только тем, что в советские времена, когда закладывались основы современного туристского питания, единственный пригодный к переноске продукт из яиц (яичный порошок) был не просто дефицитом, а супердефицитом. Его не могли достать даже вездесущие советские туристы. Слава богу, сейчас с этим проблем нет.
Еще большую, по сравнению с яичным порошком, пищевую ценность имеют сублимированные яйца, выпускаемые в виде омлетов. 60 грамм яичного порошка или 45 сублимата вполне достаточно на одну готовку.
– Мясо и мясопродукты.
В рационе любого хищника мясо играет важнейшую роль. И человек – не исключение, хотя официальная биология стыдливо именует его всеядным. Именно в мясе содержатся наиболее важные для организма белки и аминокислоты. Кроме того, в мясе немало жиров животного происхождения, богатых насыщенными жировыми кислотами.
В походы можно брать мясные консервы, колбасу, сушеное или сублимированное мясо.
В среднем, человеку необходимо 200-300 грамм мяса в день. Сюда входят и мясопродукты, например колбаса. Тушенки или колбасы придется взять, как минимум, не меньше, не считая веса упаковки. Остальные виды консервированного мяса позволяют существенно сэкономить вес – сушеного мяса достаточно 60-80 грамм, сублимированного – 40-50. Возможны и комбинированные варианты. Следует отметить, что некоторые виды сушеного мяса можно приготовить в домашних условиях.
Традиционно в походы принято брать говядину. Однако, традиционность эта вызвана тем, что в период становления “туристского питания” другого мяса практически не было. Лучше всего сочетать несколько видов мяса, хотя бы говядину и свинину. Их сейчас не сложно найти в любом виде. Свинина жирнее говядины, а белков в них примерно одинаково, поэтому зимой лучше брать больше свинины. Летом – вопрос вкуса.
– Рыба и морепродукты.
Рыба ценна как источник не только белка, но и целого ряда минеральных веществ, в первую очередь фосфора. В связи с этим многие группы включали ее в раскладку, несмотря на то, что единственным доступным видом рыбы были консервы. Сейчас она выпускается также и в сублимированном виде. Очень много рыбы брать не стоит, 50 грамм рыбных консервов или 10 грамм сублимированной рыбы в день вполне достаточно.
– Жиры (масло, сало)
Жиров, содержащихся в остальных продуктах, организму недостаточно. Приходится брать жиры в чистом виде. Однако надо не забывать, что чистые жиры усваиваются организмом достаточно тяжело.
В походе наиболее удобны, а потому и распространены сливочное (или топленое) масло и свиное сало. Главная проблема масла – упаковка и хранение, но они решаются. В последнее время появилось сублимированное масло, лишенное данного недостатка. Масло обычно добавляется в кашу или суп, в горячем виде тугоплавкий говяжий жир усваивается лучше. То же можно делать и с салом, но, поскольку свиной жир менее тугоплавкий, сало может употребляться и как отдельный продукт. В зависимости от времени года и состава остальных продуктов, жиров стоит брать от 20 до 50 грамм.
– Чай, кофе, какао, соль и специи не играют столь принципиальной роли в раскладке, хотя в них также содержатся необходимые человеку вещества. Но трудно представить туристскую группу без чая и соли.
7. Калорийность – главное или второстепенное?
Я уже говорил, что калорийность дневного рациона играет роль математического счетчика. Как работает этот счетчик? Составляется сбалансированный рацион питания и считается его калорийность. Полученная цифра сравнивается с цифрой энергозатрат организма в рассматриваемых условиях. Если цифры равны, все нормально. Если же они расходятся, то рацион пропорционально увеличивается или уменьшается. Именно пропорционально, а не за счет исключения или добавления одного – двух продуктов. Условность понятия калорийности хорошо демонстрирует метод, которым эту самую калорийность определяют: сжигают продукт и смотрят, сколько выделилось килокалорий. Так что самый калорийный продукт – бензин :-)!
В свете этого никогда не стоит “вытягивать” калорийность путем добавления одного масла или сала (любимый прием начинающих завхозов). Все, чего вы добьетесь – это учащение хождений за ближайший куст для вывода не усвоившихся излишних жиров. Если Вам надо увеличить или уменьшить калорийность раскладки, измените количество всех продуктов, сохранив их пропорции, и все будет о’кей. Но лишком заморачиваться подсчетами калорийности ни к чему, составленная, исходя из оговоренных выше принципов, раскладка будет по калорийности близка к оптимуму.
Но для любителей считать калории разберем еще один вопрос: сколько тратится калорий? В этом вопросе в литературе тоже немало путаницы. Даже в наиболее распространенных (и наиболее обоснованных) таблицах В.Ф.Шимановского многие цифры вызывают большое сомнение. Особенно зависимости энергозатрат от вида туризма и категории похода. Мои собственные расчеты показывают, что реальные цифры энергозатрат в пеших и горных походах любой категории сложности колеблются от 3300 до 4000 ккал в день. В зимних, в том числе лыжных, походах они несколько выше, примерно на 200-300 ккал. Настолько же меньше энергозатраты у водников. Не буду утомлять читателя деталями этих расчетов. Они достаточно громоздки и сложны. Приведу лишь их косвенное подтверждение: раскладки походов А. Лебедева, а это горные маршруты запредельной сложности, не превышают 4000 ккал. Чем выше темп Вашего движения, чем больше времени в день Вы проводите на маршруте, чем меньше у Вас дневок и полудневок, тем выше и средний расход энергии. От этих параметров он зависит больше, чем от формальной категории сложности.
8. Заключение
Вот таковы, вкратце, результаты моего исследования в чужой профессиональной области. Многое выглядит крайне непривычно. Кое-что даже революционно. Может, я где-то и ошибаюсь. Но все мои аргументы и раскопанные мной факты смотрятся весьма стройно и логично. Нигде не противоречат моей практике, более того, объясняют многие моменты, которые я до этого объяснить не мог. Кажется мне, что если я и не попал в “десятку”, то очень и очень близок к этому. По крайней мере, раскладки, составленные мной, исходя из описанных принципов, опробованы уже десятком групп, и отзывы самые приятные. Попробуйте и Вы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий